چگونه مراقبه کنیم؟

دکتر بتسابه مهدوی

 

شما در هر وضعیتی که دوست دارید بنشینید. توجه دارید که مراقبه حتماً باید در حالت نشسته انجام شود. مراقبه در حالت خوابیده نداریم. وضعیتی راحت به خود می گیریم. چشمهای خود را می بندیم و سکوت می کنیم.

مانترا

مانترا یا ذکر در مراقبه، غالباً واژه ای بی معنی است که صرفاً یک فرکانس صوتی دارد. یک صدا و صوت است و دیگر هیچ. نه معنی دارد نه مفهوم. نه فکر را به خود مشغول می کند. البته جلوتر، که از نقش ذکر در عرفان اسلامی به عنوان یک تمرین مؤثر برای ایجاد تمرکز صحبت می کنیم، می گوییم که ذکر در ابتدا باید با معنی باشد و سپس در اثر تکرار بر زبان و در ذهن بی معنی می شود. در مدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید و چشمها را بستید، حالا باید واژه ای بی معنی را مدام در ذهن خود تکرار کنید. این واژه به میل خودتان، هر واژه بی معنایی می تواند باشد.

در نزد یوگیها مهمترین و متداول ترین مانتراها صوت “اوم” می باشد. یعنی شخص می نشیند، چشمها را می بندد و مدام در ذهن خود تکرار می کند: اوم، اوم، اوم . . . و این عمل را ۲۰ دقیقه مداوم انجام می دهد.

روان شناسی امروز ثابت کرده است که با ذکر یک مانترا عملاً بعد از دقایقی تمام قسمتهای ذهن را خستگی و رخوت می گیرد و صرفاً یک نقطه فعال باقی می ماند. مانترای شما نیز می تواند واژه “اوم” یا هر واژه بی معنای دیگری باشد که انتخاب می کنید. اما آنچه بسیار مهم است این است که این مانترا همیشه ثابت باشد و هیچ وقت آن را تغییر ندهید و همیشه با این مانترا مراقبه کنید. اشتباه مسلمی که بعضی از معلمان تکنیک مدیتیشن مرتکب می شوند و امروزه علم آن را به شدت مردود اعلام می کند، این است که می گویند هر کس مانترا یا صوتی مخصوص به خود دارد و ادعا می کنند که قادرند مانترای هر کسی را کشف کنند و مانترای مخصوصش را به طور خصوصی اعلام کنند و حتی به او می گویند که این واژه صرفاً مال شماست و مراقب باشید که آن را با هیچ کس در میان نگذارید. علم این موضوع را امروزه کاملاً رد کرده است. شما می توانید هر واژه ثابتی را که دوست دارید انتخاب کنید و همیشه از آن استفاده کنید.

نکات مهم هنگام مراقبه

۱. مراقبه یا مدیتیشن را روزی دوبار صبح و بعد ازظهر و هر بار۲۰ دقیقه انجام دهید.

۲. در مراقبه همه چیز باید طبیعی پیش برود و هیچ قصد و منظوری نباید داشته باشید. اگر چه مراقبه دستاوردهای فراوانی از جمله بهبود تمرکز دارد اما هنگام انجام تکنیک، مطلقاً نباید انتظار چیزی را داشته باشید. حتی به این فکر نکنید که دارید با قسمتهای عمیق مغز ارتباط برقرار می کنید. فقط تکنیک را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید و مانترا را تکرار و تکرار کنید. پس هر انتظاری در طول مراقبه، خود نوعی فکر محسوب می شود که این تفکر با فلسفه انجام مدیتیشن منافات دارد.

۳. فکرهایی که در طول مراقبه به ذهن شما خطور می کند کاملاً طبیعی است. مثلاً شاید حدوداً یک دقیقه از جریان مراقبه شما نگذشته باشد که فکری یا خاطره ای به ذهنتان خطور کند. این کاملاً طبیعی است و مطلقاً نباید جلوی این روند طبیعی را بگیرید. بگذارید فکر، شما را با خود به هر جایی که می خواهد ببرد و دوباره به مانترای خود باز گردید. دوباره فکر ایجاد می شود و دوباره مانترا. همان قدر از تکرار مانترا استقبال کنید که از فکر استقبال می کنید. هر دو را به عنوان یک طبیعت و یک واقعیت بپذیرید.

۴. در طول مراقبه لحظاتی هست که در ذهن شما فقط مانترا وجود دارد و لحظاتی هم هست که می بینید از مانترایتان غافل شده اید و دارید فکر می کنید. لحظاتی وجود دارد که شما در ذهن خود هم مانترا دارید و هم فکر، و سرانجام زمانی پیش می آید که شما نه مانترا دارید نه فکر. همه اینها طبیعی است. چه مانترا، چه فکر، چه فکر و مانترا با هم و چه هیچ کدام. برای همین است که می گویند در مدیتیشن همه چیز طبیعی است. بگذارید با تکرار مانترایی که اراده کرده اید، فکرتان به هر سو که می خواهد برود؛ یا در مانترا غوطه ور شوید یا در فکر، یا در هردو و یا در هیچکدام. تأکید می کنیم هر مقاومتی در مقابل جریانهای فکری که به ذهنتان خطور می کند غلط است. فقط آسوده بنشینید و به تکرار مانترا بپردازید و این را بیست دقیقه ادامه دهید.

۵. فکرهایی که به ذهن شما خطور می کند، در حقیقت نوعی پالایش است. این فکرها از قسمتهای عمیق ذهن یا ناخودآگاه یا حافظه بلند مدت به سطح می آیند و خالی می شوند. گاهی اوقات خاطره دیروز، رؤیای فردا و گاهی اوقات رویدادهای گذشته شما به ذهنتان می آیند. بگذارید همه اینها بیرون آیند و درونتان پالایش شود. پس از چند روز تا چند هفته انجام تمرین مداوم این تمرین، به چنان پاکی درون و خلأ ذهنی می رسید که تجربه اش برایتان بسیار جالب و دوست داشتنی است.

۶. شرایط محیطی که در آن به انجام مراقبه می پردازید با شرایط ریلکسیشن تفاوتی ندارد. محیطی آرام، نسبتاً ساکت و بی دغدغه.

 

اصول و روشهای مراقبه

چگونه مراقبه کنیم؟

دکتربتسابه مهدوی

نحوه انجام:

زمان کافی و مکانی ساکت و آرام بیابید

هنگام مراقبه، داشتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و زمانی اختصاصی می تواند برای داشتن مراقبه ای بی وقفه و بدون مزاحمت مفید باشد. زمانی که تازه شروع به مراقبه می کند، از روزی چند دقیقه (5 یا 10) شروع کنید، همین زمان کم هم می تواند به شما کمک کند تا آن را تبدیل به عادت کنید بعدا اگر دوست داشتید می توانید زمانش را بیشتر و بیشتر کنید.

راحت بنشینید

زمانی که مراقبه می کنید، مهم است راحت و آسوده باشید، اما نه آنقدر که خواب تان ببرد (مگر اینکه برای مشکلات خواب مراقبه کنید). بسیاری از افراد ترجیح می دهند برای مراقبه در راحت ترین وضعیت بنشینند. اگر اولین بارتان است که می خواهید مراقبه کنید وضعیت های نشستن متفاوت را امتحان کنید و هرکدام برای تان راحت تر بود را انتخاب کنید مهم این است که بدن تا در حالت راحت و ریلکس باشد.

بر زمان حال تمرکز کنید

آیا صدای آرام درون سرتان را می شناسید گفتگوی درونی تان؟ آن گزارش لحظه به لحظه ای از گذشته ها و تامل و تعمق در گذشته، برنامه ها و مشغولیت ذهنی تان نسبت به آینده و تحلیل هرچیزی را شامل می شود. زمانی که مراقبه می کنید با تمرکز بر لحظه حال این صدای آرام ذهن تان را خاموش کنید. تمام تلاشتان را به کار بگیرید تا تمرکزتان در لحظه حال بمانید.

تمرکز بر...

اگر فکر می کنید، رهایی از این پرگوییهای ذهن «کار خیلی ساده ای است...» ممکن است حق با شما باشد. آن صدای آرام  می تواند سمج و یکریز باشد، و بر «هیچ چیز» تمرکز نداشته باشد، اما سعی کنید ذهن تان را کاملا خالی و شفاف نگه دارید، این کار نیاز به تمرین دارد. (هر زمان که مراقبه می کنید این کار را هم تمرین می کنید!) برخی ترجیح می دهند برای تمرکز و رهایی از این پرگویی ذهن بر ذکری تمرکز کنند، بقیه بر تنفس شان، موسیقی مراقبه، یا امثال هم تمرکزی می کنند، همه اینها می تواند مفید باشند. تکنیک های مراقبه بسیاری برای تمرکز وجود دارد، و گاهی یافتن تمرکزهای جدید می توانند بسیار مفید باشد.

شما عالی هستید

افراد بسیاری فکر می کنند که نمی توانند مراقبه کنند چون ساکت کردن این صدای درون ذهن از هر صدای دیگری سخت تر است. اگر متوجه شده اید که این صدای درون تان فعال تر شده است و هنگام مراقبه باعث حواس پرتی تان می شود، شما جایی «اشتباه» نکرده اید –در حقیقت ممکن است به این معنی باشد که شما در مسیر صحیحی هستید! این اتفاق حتی برای افرادی که اغلب و طولانی مدت مراقبه می کنند هم می افتد، اگر زمانی را به مراقبه اختصاص می دهید، و به خاطر دارید که در هر لحظه بر لحظه حال تمرکز کنید، شمال کارتان را به نحو احسن انجام می دهید، پس نگران چیزی نباشید.

توصیه ها:

•    وقتی تازه شروع به مراقبه می کنید، بهتر است از روزی 5 دقیقه شروع کنید، به جای اینکه هفته ای 35 دقیقه مراقبه کنید روزی 54 دقیقه مراقبه را در برنامه تان بگنجانید، منظم و مرتب بودن مراقبه از مدت زمان آن مهم تر است. زمانی که این کار را به عادت بدل کنید، می توانید مدت زمان مراقبه تان را افزایش دهید، و اگر زیادی به خودتان سخت بگیرید، هرگز نخواهید توانست آن را تبدیل به عادتی مثبت در زندگی تان کنید.

•    هدف نهایی خوب 10-20 دقیقه، یک تا دوبار در روز است. به راحتی می توانید به مراقبه بپردازید، چون زمان چندانی از زندگی شما را نمی گیرد، اما به مرور فواید بسیار آن را خواهید دید، مانند کاهش استرس.

بدون کمک مراقبه نمیتوانید در مورد خود وجودی دانشی به‌دست آورید. بدون آن نمی‌توانید به مرحله ملکوتی ارتقا پیدا کنید. بدون آن نمی‌توانید خود را از شر قیود و محدودیت‌های ذهن رها کرده به جاودانگی برسید. مراقبه تنها مسیر شکوهمند به سوی رهایی است. مراقبه نردبانی است اسرارآمیز که از زمین به بهشت کشیده شده است. از خطا به حقیقت، از تاریکی به روشنایی، از درد و رنج به سعادت، از ناآرامی به آرامش جاودان، از جهالت به آگاهی، از فناپذیری به جاودانگی.

#بتسابه #مهدوی

معرفی کتاب های دکتر بتسابه مهدوی