تمرین‌های حضور ذهن

بتسابه مهدوی

 

متاسفانه راهی برای اینکه یک‌شبه استاد حضور ذهن شوید وجود ندارد. اگر صحبت از سال به میان نیاوریم، دستیابی به چنین توانی حداقل ماه‌ها زمان برای تمرین نیاز خواهد داشت تا بالاخره به نتایج بسیار خوبی دست پیدا کنید. اما جالب است بدانید که حتی برداشتن اولین قدم نیز موجب ایجاد تفاوت بسیار بزرگی خواهد شد؛ زمانی که برای حدود یک هفته یا بیشتر به تمرین ادامه دهید، احتمالا به آرامی متوجه تفاوت‌هایی در نسبت به شیوه‌ی کارکرد، بازدهی و احساس‌تان خواهید شد.

در آغاز، شما تنها قادر به تمرین حضور ذهن در بازه‌های زمانی کوتاهی خواهید بود. اگرچه بسیاری افراد، ۱۰ دقیقه در روز را برای شروع پیشنهاد می‌کنند، اما شخصا تصور می‌کنم در ابتدای امر، حفظ تمرکز حتی برای چند دقیقه نیز بسیار چالش‌برانگیز است. بعنوان شخصی که نوشتن را بخشی از زندگی خود می‌دانم، خود را همیشه در حالی می‌یابم که در حال فکر کردن به کار روی مقاله‌ی بعدی هستم. تفکراتی نظیر اینکه از چه عبارتی برای قسمت خاصی از بحث بهره خواهم برد، زمینه‌ی نوشته‌ی بعدی در خصوص چه موضوعی باشد و بسیاری موارد دیگر. حال شما چه دانش‌آموز و دانشجو باشید، چه یک دونده، خواننده‌ی مشتاق، گیمر، نوازنده، کارمند یا کارآفرین؛ هرچه که باشید با شرایط مشابهی در تفکرات خود مواجه خواهید بود. شاید حتی مسائل احساسی و رابطه‌ای موجب کاهش بهره‌وری شما شده باشد و از جلوگیری از ورود تفکرات خوشایند و ناخوشایند به ذهن‌تان عاجز شده باشید. بسیاری از ما چند زمینه‌ی متفاوت را بصورت همزمان دنبال می‌کنیم و گاهی برای عدم تداخل فکری آن‌ها دچار مشکل می‌شویم.

اما اینکه بتوان تنها چند دقیقه بر یک مساله‌ی واحد متمرکز بود فوق‌العاده است. در بسیاری از منابع، زمانی که با توصیه‌ای در خصوص مراقبه یا حضور ذهن مواجه می‌شوید، به شما گفته می‌شود که برای چند دقیقه  تنها روی نفس کشیدن خود متمرکز شوید. انجام این فعالیت نقطه شروع بسیار خوبی محسوب شده و زمانی که دچار سرگردانی ذهن شده باشید، به واقع به شما کمک خواهد کرد تفاوت ایجاد شده را درک کرده و متوجه عمق درگیری ذهنی خود شوید. هرگاه احساس کردید دچار آشفتگی ذهنی شده یا تمرکز خود را از دست داده‌اید، بار دیگر تمام توجه ذهنی خود را معطوف نفس کشیدن‌تان کنید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد یاد بگیرید همواره متمرکز مانده و نسبت به حالات خود آگاهی داشته باشید.

افزون بر این، تمرین حضور ذهن به وسیله‌ی فعالیت‌های روزمره نیز امکان‌پذیر است. اگر در حال گوش کردن به موسیقی هستید، تنها روی شنیدن اجزای آن تمرکز کنید و اجازه‌ی فکر کردن به خود ندهید. این روش امکانی را برای شما فراهم خواهد کرد که تنها روی ادراک حسی مشخص تمرکز کنید. پس از آنکه برای مدت زمان مشخصی به تمرین تمرکز ادامه دادید، قادر خواهید بود یک گام به جلو نهاده و روی وظایف متمرکز شوید؛ توجه خود را روی وظیفه‌ای که در دست اجرا دارید و نیز احساس و واکنش‌تان نسبت به آن حفظ کنید.

اگر در حال کار روی یافتن تعدادی مقاله در خصوص موضوع خاصی هستید، اجازه ندهید اطلاع از رسیدن توییت‌های جدید روی تایم‌لاین یا ورود ایمیل‌های جدید به اینباکس موجب پرت شدن حواس شما شود؛ تمرکز خود را روی فرآیند جستجو حفظ کنید. اگر در یک جلسه یا کنفرانس حضور دارید، در رویاپردازی و خیال‌بافی در خصوص تعطیلی آخر هفته غرق نشوید؛ تمام تمرکز خود را روی جلسه قرار دهید.

اگر در حال نگارش یک متن هستید، در حالی که هنوز در خصوص نحوه‌ی آغاز جمله‌ی بعدی اطمینان ندارید، به بهانه‌ی یک استراحت خارج از برنامه شروع به اجرای یک بازی روی گوشی یا گوش دادن به موسیقی نکنید؛ تنها به نوشتن ادامه دهید تا کار به بهترین شکل به پایان برسد. این مثال نمونه‌ی بارزی از تجربه‌ای است که بارها با آن مواجه بوده‌ام.

اگر در حال عبور از محیط آرامی هستید، با تمرکز کامل اجازه دهید هرآنچه روی آن قدم می‌گذارید را درک کرده و احساس کنید. این‌ها همگی از راه‌هایی هستند که می‌توانید با اجرای آن‌ها به تمرین حضور ذهن بپردازید؛ راه‌هایی که هم در مقابل کامپیوتر و هم به دور از آن کاربرد خواهند داشت. در آغاز، تلاش کنید به آرامی شروع کرده و به مرور، تمرین‌های خود را گسترش دهید تا جایی که تمام وظایف و امور روزانه‌ی شما با حضور ذهن و تمرکز همراه شود. در نهایت متوجه می‌شوید که هنگام سرگردانی ذهن، باز گرداندن آن به کاری که در حال انجامش هستید بسیار ساده‌تر خواهد شد. بنابراین تمرین و ورزش ذهنی حقیقی همین است: هدایت و مسیردهی به تفکرات. هنگامی که موفق شوید فکر خود را برای چند دقیقه روی یک مساله ثابت نگاه دارید، متوجه خواهید شد که تا حدودی در تمرکز و بهره‌وری شما بهبود حاصل شده است.

دکتر بتسابه مهدوی

30 مرداد 1395